Šećer u ishrani kod većine ljudi, bilo da su odrasli ili djeca u pitanju, je zastupljen u prevelikim količinama.
Vrsta šećera koju jedemo prekomjerno naziva se „slobodni šećer“. Slobodni šećer je bilo koji šećer koji se dodaje u hranu ili piće, ili se pronalazi prirodno u medu, sirupima ili nezaslađenim sokovima.
Većina hrane i pića u koje je dodavan šećer, ima visoku energetsku vrijednost (bilo da je mjerena u kilodžulima/kJ ili kalorijama/kcal), te često sadrže i druge hranljive materije. Prečesto konzumiranje ovakve hrane, znači da unosite više kalorija nego što je to vašem tijelu potrebno. To može da dovede do debljanja ili gojaznosti.
Odraslima se savjetuje da ne jedu više od 30g slobodnog šećera dnevno, koliko se otprilike sadrži u 7 kockica istog. Djeci je preporučliv još manji unos.
Šećer u ishrani i debljanje
Konzumiranje šećera u prevelikim količinama može dovesti do debljanja, što povećava rizik od razvijanja ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su bolesti srca ili dijabetes.
Kako bi imali zdravu, uravnoteženu ishranu, potrebno je da se većina kalorija unosi kroz hranu bogatu škrobom, kao i putem voća i provrća. Hrana koja je dodatno zaslađena bi se trebala konzumirati što manje.
Šećer u ishrani i karijes
Hrana i piće puni šećera mogu uzrokovati i nastanak karijesa, a posebno ako se konzumira između obroka. Što duže je ovaj tip hrane u kontaktu sa zubima, to je veća šteta koju može da izazove.
Za prirodni šećer, koji se nalazi u voću, je manja vjerovatnoća da će uzrokovati karijes. To je zato što se nalazi u samoj strukturi voća. Međutim, ako se voće na primjer iscjedi, šećer se oslobađa. Ovako oslobođeni šećer može prouzrokovati štetu na zubima, a posebno ako se voćni sok pije često. Takođe, kada je voće osušeno, moguće je da se određena količina šećera oslobodi, a dodatna opasnost je u tome što se osušeno voće lijepi za zube.
Poželjno bi bilo da se ograniči unos voćnog soka na jednu čašu (od 150ml) po danu. Takođe, probajte da pijete sokove jedino tokom obroka.
Pokušajte da u ishrani zamijenite sušeno voće sa svježim.
Kako bi se smanjio rizik od stvaranja karijesa, sušeno voće je takođe najbolje jesti kao dio obroka (desert), a ne kao međuobrok.
Šećer u ishrani – zastupljenost
Savjetuje se da slobodni ili dodani šećeri ne bi trebalo da čine više od 5% energije (kalorija) koje dobijate iz hrane ili pića svaki dan. To iznosi 30g dodanog šećera (otprilike sedam kockica).
Djeci se savjetuje konzumiranje šećera u još manjim količinama – ne više od 19g po danu za djecu između 4 do 6 godina , te za djecu između 7 do 10 godina ne više od 24g šećera.
Dodani šećer se nalazi u hrani kao što su kolači, biskviti, čokolada ili neki gaziranim pićima. Na primjer, jedna limenka kole može da sadrži do devet kockica dodanog šećera.
Prirodni šećeri se mogu naći u svježem voću ili mlijeku, te ih ne morate ograničavati.
Pronađite koji su najveći izvori slobodnih šećera. Uvidite razliku između slobodnih ili dodanih šećera i „ukupnog šećerom“, na deklaracijama proizvoda.
Kako smanjiti šećer u ishrani – savjeti
Za zdravu i uravnoteženu ishranu savjetuje se smanjivanje unosa slobodnih šećera, a evo i nekoliko savjeta koji će vam pomoći:
- Umjesto gaziranih ili kašastih sokova, pijte vodu. Izaberite mlijeko sa manjom mliječnom masti, ili sokove bez šećera (sugar–free), dijetalne ili sokove bez dodanog šećera. Zapamtite da i sokovi koji nisu zaslađeni sadrže šećer, te se držite sigurnih 150ml za konzumaciju u toku jednog dana
- Ako volite gazirane sokove, probajte voćne sokove pomiješane sa gaziranom vodom
- Ukoliko šećerite tople napitke, kao što je kafa, čaj ili dodajete šećer u žitarice za doručak, pokušajte postepeno da smanjujete količinu šećera, sve dok ga u potpunosti ne izbacite
- Umjesto da mažete džem, marmeladu, sirup ili med, pokušajte upotrebljavati low-fat namaze, narezanu bananu ili low-fat kremaste sireve
- Provjerite etikete na proizvodima i izaberite hranu sa manje dodanog šećera, ili onu sa manjim postotkom šećera uopšte
- Pokušajte prepoloviti količine šećera u receptima koje koristite
- Pravite sokove od voća iz konzerve, a ne od sirupa
- Birajte integralne žitarice, ali ne one koje sadrže med ili šećer
Šećer u ishrani i deklaracije
Na većini deklaracija navodi se ukupna količina šećera koje proizvod sadrži, a ne dodanog ili slobodnog. Uporedite deklaracije kako bi mogli da izaberete proizvode sa manjom količinom dodanog šećera.
Kako biste saznali tačnu količinu dodanog šećera potražite oznaku „ugljikohidrati (od kojih je šećer)“ na deklaraciji.
- Visok nivo šećera – preko 22,5g ukupnog šećera na 100g
- Nizak nivo šećera – 5g ukupnog šećera ili manje na 100g
Ako je količina šećera na 100g između ova dva broja, to se naziva srednjim nivoom šećera .
Na deklaracijama je naznačena ukupna količina šećera iz svih izvora (slobodni šećeri, šećer koji potiče od mlijeka, i oni koji se nalaze u samoj strukturi voća)
Na primjer, običan jogurt može sadržati 9,9g ukupnog šećera ali ništa od toga nije dodani šećer jer potiče od mlijeka. Isti primjer je i na jednoj porciji voćne salate, gdje se može pronaći oko 20g ukupnog šećera (zavisno od voća koje izaberete), koji se dolazi od samoga voća.
Hrana koja sadrži više voća i mlijeka u sebi, svakako je zdraviji izbor nego ona koja sadrži dodani šećer (bez obzira na količinu). Provjeravanjem sastojaka proizvoda možete odrediti da li se u njemu nalazi mnogo dodanog šećera.
Ukoliko na proizvodu nije navedena oznaka „ugljikohidrati (od kojih je šećer)“ nego samo “ugljikohidrati“, analiziranjem sastojaka možete saznati da li se radi o slobodom šećeru.
Naličje proizvoda
Postoje deklaracije koje na naličjima proizvoda imaju naznačene informacije o hranljivim sastojcima.
Ovaj vid znakova uključuje crvene, narandžaste ili zelene kodove u bojama i savjete za referentne unose nekih hranljivih materija, koje mogu da sadrže šećer.
Oznake koje uključuju kodove u bojama dozvoljavaju da na prvi pogled vidite da li je u pitanju hrana sa višim, srednjim ili nižim nivoom šećera.
Crvena = visok nivo
Narandžasta = srednji nivo
Zelena = nizak nivo
Neke oznake na licima pakovanja će pokazivati količinu šećera u hrani kao proporciju referentnog unosa. Referentni unos je smjernica za približnu količinu svake posebne hranljive materije i energije potrebne za zdravu ishranu. Referentni unos ukupnog šećera je 90g, od čega 30g slobodnog šećera dnevno.
Lista sastojaka
Slobodni šećeri moraju biti uvršteni u listu sastojaka na svakom proizvodu. Ona počinje uvijek od najzastupljenijih sastojaka. To znači da ako vidite šećer na vrhu liste, proizvod vjerovatno sadrži veliku količinu istog.
Obratite pažnju na ostale nazive dodataka koje označavaju slobodne ili dodane šećere, kao što su:
- šećer od šećerne trske
- med
- smeđi šećer
- visoko fruktozni kukuruzni sirup
- koncentrat voćnog soka
- saharoza
- glukoza
- kristalna saharoza
- nektar
