Simptomi.orgSimptomi.org
  • Simptomi
    SimptomiPrikaži još
    krv u mokraći
    Krv u mokraći – simptomi i uzroci
    103 pregleda 5 min za čitanje
    noćno znojenje
    Noćno znojenje – uzroci
    59 pregleda 3 min za čitanje
    bol jezika
    Bol jezika – uzroci i liječenje
    197 pregleda 5 min za čitanje
    erektilna disfunkcija
    Erektilna disfunkcija (impotencija) – uzroci i liječenje
    42 pregleda 3 min za čitanje
    iskašljavanje krvi
    Iskašljavanje krvi (krv u pljuvački)
    157 pregleda 4 min za čitanje
  • Zdravlje
    ZdravljePrikaži još
    fimoza - uska kožica na glaviću
    Fimoza – Uska kožica na glaviću
    170 pregleda 6 min za čitanje
    multipla skleroza
    Multipla skleroza – simptomi uzroci i liječenje
    100 pregleda 10 min za čitanje
    rak grlića materice
    Rak grlića materice (cervikalni karcinom)
    100 pregleda 6 min za čitanje
    bulozna epidermoliza
    Bulozna epidermoliza – djeca leptiri
    77 pregleda 5 min za čitanje
    narkolepsija - poremećaj spavanja
    Narkolepsija – simptomi, uzroci i liječenje
    53 pregleda 7 min za čitanje
  • Tretmani i zdrav život
    Tretmani i zdrav životPrikaži još
    paleo ishrana
    Šta je paleo ishrana (dijeta)?
    49 pregleda 2 min za čitanje
    aktivni ugalj
    Aktivni ugalj – medicinske koristi
    117 pregleda 3 min za čitanje
    akne ishrana
    Akne (bubuljice) i ishrana
    46 pregleda 6 min za čitanje
    riješiti glavobolje
    Kako se riješiti glavobolje prirodnim putem
    53 pregleda 7 min za čitanje
    hrana bogata vlaknima
    Hrana bogata vlaknima – savjeti i tabela
    139 pregleda 5 min za čitanje
  • O nama
  • Kontakt
Aa
Simptomi.orgSimptomi.org
Aa
  • Simptomi
  • Zdravlje
  • Tretmani i zdrav život
  • O nama
  • Kontakt
  • Simptomi
    • Bolovi
    • Ostale tegobe
  • Tretmani i zdrav život
    • Ishrana
    • Životne navike
  • Zdravlje
    • Napadi
    • Oboljenja
    • Ostala zdravstvena stanja
    • Polne bolesti
  • O nama
  • Politika privatnosti
  • Kontakt
simptomi.org 2017-2023.
Simptomi.org > Tretmani i zdrav život > Ishrana > Hrana bogata vlaknima – savjeti i tabela
Ishrana

Hrana bogata vlaknima – savjeti i tabela

139 pregleda 5 min za čitanje
Podijeli
5 min za čitanje
hrana bogata vlaknima
Podijeli

Svakom čovjeku, veći dio ishrane bi trebalo da čini hrana bogata vlaknima, a manji dio hrana koja sadrži slobodne šećere.

Sadržaj
Zašto nam je potrebna hrana bogata vlaknimaSavjeti kako povećati unos biljnih vlakanaHrana bogata vlaknima – tabela

Vlakna u hrani dolaze u dva oblika, a oba su korisna za zdravlje:

  • Rastvorljiva vlakna (rastvaraju se u vodi) – mogu pomoći a se smanji nivo glukoze i holesterola u krvi. U namirnice s rastvorljivim vlaknima između ostalih spadaju zobene pahuljice, orašasto voće, pasulj, leće, jabuke i borovnice.
  • Nerastvorljiva vlakna (ne rastvaraju se u vodi) – pomažu da se hrana kreće kroz probavni sistem i sprječava zatvor. U namirnice s nerastvorljivim vlaknima spadaju pšenica, integralni hljeb, kus kus, smeđa riža, mahunarke, mrkva, krastavci i paradajz.

Za muškarce mlađe od 50 godina se predlaže da unose dnevno 38 grama vlakana, dok je  za žene preporuka 25 grama vlakana na dan.

Djeca mlađa od 16 godina ne moraju da unose toliko vlakana kao odrasli. Ipak, to ne znači da im ishrana ne treba da bude bogatija vlaknima. Preporučuje se da djeca od:

  • 2 do 5 godina – unose oko 15g vlakana dnevno
  • 5 do 11 godina – unose oko 20g vlakana dnevno
  • 11 do 16 godina – unose oko 25g vlakana dnevno

U prosjeku, djeca i mlađi tinejdžeri unose 15 grama i manje vlakana dnevno. Ohrabrivanje da jedu više voća, povrća i škroba (jesti integralna peciva i krompir sa korom ako je moguće), može osigurati da unose dovoljno vlakana.

Zašto nam je potrebna hrana bogata vlaknima

Pored toga što je hrana bogata vlaknima dobra za probavu, njeno konzumiranje u većim količinama se povezuje sa smanjenim rizikom od:

  • Srčanog udara
  • Dijabetesa
  • Bolesti srca
  • Raka debelog crijeva

Takođe, ako izaberemo vlaknastu hranu, imaćemo potpun osjećaj sitosti i smanjiti rizik od probavnih problema, poput zatvora.

Savjeti kako povećati unos biljnih vlakana

Važno je da se vlakna u ishrani dobijaju iz različitih izvora, jer konzumiranje istih namirnica vam neće pružiti sve vitamine i minerale koji su neophodni.

Kako biste povećali unos vlakana probajte da:

  • Birate za doručak žitarice koje su bogate vlaknima (npr. integralne žitarice) ili kašu i zob, koji su takođe dobar izvor vlakana
  • Zamijenite bijelu rižu, peciva i tjestenine sa smeđom rižom i integralnim pecivima i tjesteninama
  • Nemojte skidati koru sa krompira, bilo da je pečen ili kuvan
  • Dodajte više mahunarki, poput leća, pasulja i leblebije u vašu ishranu
  • Jedite više povrća, bilo da je salata ili kuvanje u pitanju
  • Zamijenite slatkiše sa povrćem za desert. Preporučuje se svježe ili konzervirano voće, jer se sušeno voće lijepi za zube i izaziva pojavu karijesa
  • Zamijenite nezdrave grickalice sa svježim voćem, voćnim štapićima, kolačima od riže ili zobi, orasima i sjemenkama

Hrana bogata vlaknima – tabela

S obzirom na to da se nisu vršila lokalna istraživanja o izvorima vlakana u hrani, pozivamo se na američke izvore.

VoćeKoličinaVlakna 
Maline1 šolja8,0g
Kruška (sa korom)1 srednje veličine5,5g
Jabuka (sa korom)1 srednje veličine4,4g
Banana1 srednje veličine3,1g
Narandža1 srednje veličine3,1g
Jagode1 šolja3,0g
Suve smokve2 srednje veličine1,6g
Grožđice30 grama1,0g

 

Tjestenina i ŽitariceKoličinaVlakna 
Integralni špageti – kuvano1 šolja6,3g
Biserni ječam – kuvano1 šolja6,0g
Mekinje 1 šolja6,0g
Instant zobena kaša – kuvano1 šolja4,0g
Kokice3 šolje3,6g
Smeđa riža – kuvano1 šolja3,5g
Raženi hljeb1 kriška1,9g
Integralni hljeb1 kriška1,9g

 

Mahunarke, Orasi i SjemenkeKoličinaVlakna 
Oljušteni grašak– kuvano1 šolja16,3g
Leće – kuvano1 šolja15,6g
Crni pasulj1 šolja15,0g
Prebranac – kuvano1 šolja10,4g
Čija sjemenke1 supena kašika4,1g
Bademi30g3,5g
Sjemenke suncokreta30g3,1g
Pistacije30g2,9g
Hikori orasi30g2,7g
Lješnjak30g2,7g
Kikiriki – prženi30g2,7g

 

PovrćeKoličinaVlakna 
Artičoke – kuvano1 srednje veličine10,3
Zeleni grašak – kuvano1 šolja8,8g
Kelj – kuvano1 šolja7,6g
Brokoli – kuvano1 šolja5,1g
Repa – kuvano1 šolja5,0g
Prokelj – kuvano1 šolja4,1g
Slatki kukuruz1 šolja3,6g
Krompir sa korom – kuvano1 manje veličine2,9g

KLJUČNE RIJEČI: ishrana, povrće, probava, vlakna, voće
Podijeli članak
Facebook Twitter Copy Link Print
Reakcije
Srećan0
Iznenađen0
Tužan0
Na ivici suza0
Umoran0
Ljut0
Prethodno prerana ejakulacija Prerana ejakulacija – uzroci i liječenje
Sljedeće rak debelog crijeva Rak debelog crijeva – simptomi, uzroci i liječenje

Najčitanije

Najčitanije
Bolovi
Bol jezika – uzroci i liječenje

Peckanje i bol jezika obično su uzrokovani nekim očiglednim i vidljivim problemom. Ipak, postoje uzroci koji nisu lako uočljivi.…

197 pregleda 5 min za čitanje
Detaljnije
Ostala zdravstvena stanja
Lišaj na koži i druge gljivične infekcije

Lišaj na koži (ringworm) je uobičajena gljivična infekcija koja uzrokuje da se na koži pojavi crvenilo  u obliku kruga.…

187 pregleda 5 min za čitanje
Detaljnije
Polne bolesti
Kondilomi (genitalne bradavice)

Kondilomi ili genitalne bradavice su male izrasline mesa, kvržice ili promjene na koži koje se pojave na genitalnom ili…

182 pregleda 10 min za čitanje
Detaljnije
Ostala zdravstvena stanja
Fimoza – Uska kožica na glaviću

Fimoza je stanje kada je koža penisa suviše uska, da je teško ili nemoguće prevući kožicu preko glavića (glansa).…

170 pregleda 6 min za čitanje
Detaljnije
Bolovi
Bol u ruci ili laktu

Bol u ruci je česta pojava, a posebno ako je izazvana povredom ili padom. U većini slučajeva može se…

167 pregleda 7 min za čitanje
Detaljnije

Izdvajamo

paleo ishrana
Ishrana

Šta je paleo ishrana (dijeta)?

49 pregleda 2 min za čitanje
aktivni ugalj
Životne navike

Aktivni ugalj – medicinske koristi

117 pregleda 3 min za čitanje
akne ishrana
Ishrana

Akne (bubuljice) i ishrana

46 pregleda 6 min za čitanje
rak debelog crijeva
Oboljenja

Rak debelog crijeva – simptomi, uzroci i liječenje

78 pregleda 6 min za čitanje
Kako ostaviti cigarete, a ne ugojiti se
Životne navike

Kako ostaviti cigarete, a ne ugojiti se?

64 pregleda 4 min za čitanje

Internet Leksikon Zdravlja je mjesto gdje se mogu pronaći informacije o bolestima i tegobama, te njihovim simptomima, uzrocima i tretmanima.

 

Kontakt:
[email protected]
Kategorije
  • Simptomi
    • Bolovi
    • Ostale tegobe
  • Tretmani i zdrav život
    • Ishrana
    • Životne navike
  • Zdravlje
    • Napadi
    • Oboljenja
    • Ostala zdravstvena stanja
    • Polne bolesti
Istaknuto
paleo ishrana
Ishrana

Šta je paleo ishrana (dijeta)?

Paleo ishrana, ponekada se još naziva dijeta pećinskog čovjeka ili dijeta lovaca skupljača, je način ishrane koji koristi isključivo hranu…

49 pregleda Ishrana 2 min za čitanje
aktivni ugalj
Životne navike

Aktivni ugalj – medicinske koristi

Aktivni ugalj  posjeduje mnoga korisna svojstva. Koristi se za izbjeljivanje zuba, održavanje kože, pomoć pri mršavljenju, te kao filter za…

117 pregleda Životne navike 3 min za čitanje

Simptomi.org 2017-2023. Hvala Vam na poverenju više od 5 godina.

  • O nama
  • Politika privatnosti
  • Kontakt
adbanner
Imate bloker reklama?
Ako Vam je sadržaj zanimljiv i od koristi, isključite bloker reklama kako biste podržali naš rad.
Oke, isključiću AdBloker :)
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?