Svakom čovjeku, veći dio ishrane bi trebalo da čini hrana bogata vlaknima, a manji dio hrana koja sadrži slobodne šećere.
Vlakna u hrani dolaze u dva oblika, a oba su korisna za zdravlje:
- Rastvorljiva vlakna (rastvaraju se u vodi) – mogu pomoći a se smanji nivo glukoze i holesterola u krvi. U namirnice s rastvorljivim vlaknima između ostalih spadaju zobene pahuljice, orašasto voće, pasulj, leće, jabuke i borovnice.
- Nerastvorljiva vlakna (ne rastvaraju se u vodi) – pomažu da se hrana kreće kroz probavni sistem i sprječava zatvor. U namirnice s nerastvorljivim vlaknima spadaju pšenica, integralni hljeb, kus kus, smeđa riža, mahunarke, mrkva, krastavci i paradajz.
Za muškarce mlađe od 50 godina se predlaže da unose dnevno 38 grama vlakana, dok je za žene preporuka 25 grama vlakana na dan.
Djeca mlađa od 16 godina ne moraju da unose toliko vlakana kao odrasli. Ipak, to ne znači da im ishrana ne treba da bude bogatija vlaknima. Preporučuje se da djeca od:
- 2 do 5 godina – unose oko 15g vlakana dnevno
- 5 do 11 godina – unose oko 20g vlakana dnevno
- 11 do 16 godina – unose oko 25g vlakana dnevno
U prosjeku, djeca i mlađi tinejdžeri unose 15 grama i manje vlakana dnevno. Ohrabrivanje da jedu više voća, povrća i škroba (jesti integralna peciva i krompir sa korom ako je moguće), može osigurati da unose dovoljno vlakana.
Zašto nam je potrebna hrana bogata vlaknima
Pored toga što je hrana bogata vlaknima dobra za probavu, njeno konzumiranje u većim količinama se povezuje sa smanjenim rizikom od:
Takođe, ako izaberemo vlaknastu hranu, imaćemo potpun osjećaj sitosti i smanjiti rizik od probavnih problema, poput zatvora.
Savjeti kako povećati unos biljnih vlakana
Važno je da se vlakna u ishrani dobijaju iz različitih izvora, jer konzumiranje istih namirnica vam neće pružiti sve vitamine i minerale koji su neophodni.
Kako biste povećali unos vlakana probajte da:
- Birate za doručak žitarice koje su bogate vlaknima (npr. integralne žitarice) ili kašu i zob, koji su takođe dobar izvor vlakana
- Zamijenite bijelu rižu, peciva i tjestenine sa smeđom rižom i integralnim pecivima i tjesteninama
- Nemojte skidati koru sa krompira, bilo da je pečen ili kuvan
- Dodajte više mahunarki, poput leća, pasulja i leblebije u vašu ishranu
- Jedite više povrća, bilo da je salata ili kuvanje u pitanju
- Zamijenite slatkiše sa povrćem za desert. Preporučuje se svježe ili konzervirano voće, jer se sušeno voće lijepi za zube i izaziva pojavu karijesa
- Zamijenite nezdrave grickalice sa svježim voćem, voćnim štapićima, kolačima od riže ili zobi, orasima i sjemenkama
Hrana bogata vlaknima – tabela
S obzirom na to da se nisu vršila lokalna istraživanja o izvorima vlakana u hrani, pozivamo se na američke izvore.
| Voće | Količina | Vlakna |
| Maline | 1 šolja | 8,0g |
| Kruška (sa korom) | 1 srednje veličine | 5,5g |
| Jabuka (sa korom) | 1 srednje veličine | 4,4g |
| Banana | 1 srednje veličine | 3,1g |
| Narandža | 1 srednje veličine | 3,1g |
| Jagode | 1 šolja | 3,0g |
| Suve smokve | 2 srednje veličine | 1,6g |
| Grožđice | 30 grama | 1,0g |
| Tjestenina i Žitarice | Količina | Vlakna |
| Integralni špageti – kuvano | 1 šolja | 6,3g |
| Biserni ječam – kuvano | 1 šolja | 6,0g |
| Mekinje | 1 šolja | 6,0g |
| Instant zobena kaša – kuvano | 1 šolja | 4,0g |
| Kokice | 3 šolje | 3,6g |
| Smeđa riža – kuvano | 1 šolja | 3,5g |
| Raženi hljeb | 1 kriška | 1,9g |
| Integralni hljeb | 1 kriška | 1,9g |
| Mahunarke, Orasi i Sjemenke | Količina | Vlakna |
| Oljušteni grašak– kuvano | 1 šolja | 16,3g |
| Leće – kuvano | 1 šolja | 15,6g |
| Crni pasulj | 1 šolja | 15,0g |
| Prebranac – kuvano | 1 šolja | 10,4g |
| Čija sjemenke | 1 supena kašika | 4,1g |
| Bademi | 30g | 3,5g |
| Sjemenke suncokreta | 30g | 3,1g |
| Pistacije | 30g | 2,9g |
| Hikori orasi | 30g | 2,7g |
| Lješnjak | 30g | 2,7g |
| Kikiriki – prženi | 30g | 2,7g |
| Povrće | Količina | Vlakna |
| Artičoke – kuvano | 1 srednje veličine | 10,3 |
| Zeleni grašak – kuvano | 1 šolja | 8,8g |
| Kelj – kuvano | 1 šolja | 7,6g |
| Brokoli – kuvano | 1 šolja | 5,1g |
| Repa – kuvano | 1 šolja | 5,0g |
| Prokelj – kuvano | 1 šolja | 4,1g |
| Slatki kukuruz | 1 šolja | 3,6g |
| Krompir sa korom – kuvano | 1 manje veličine | 2,9g |
